L’urgenza di una corretto rapporto con il cibo è evidente quando pensiamo che molte malattie croniche, fino a poco tempo fa tipiche solo dell’età avanzata,oggi si stanno diffondendo anche ai giovani a causa delle cattive abitudini alimentari. Ciò rappresenta un grave problema sia per il notevole peggioramento della qualità della vita delle nuove generazioni, sia per l’enorme costo sanitario che provocherà a lungo termine.

Il sovrappeso infantile rappresenta un fenomeno tipico di tutte le società industrializzate che si sta diffondendo rapidamente anche qui in Italia patria della Dieta Mediterranea. Secondo i dati del Ministero della Salute nel 2016 tra gli scolari tra gli 8 e i 9 anni , 3 bambini su 10 risultano sovrappeso o obesi con una percentuale maggiore al Sud dove quasi 1 su 2 ha problemi di peso.

Non dobbiamo sottovalutare il problema riducendolo ad un problema estetico poiché il sovrappeso infantile è legato a una probabilità molto maggiore di sviluppare malattie croniche da adulti come:

• ipertensione  e disturbi cardiovascolari
• insulino resistenza, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica
• alterazioni della pubertà e ovaio policistico
• asma e difficoltà respiratorie
• complicazioni gastrointestinali
• complicazioni ortopediche
• problemi psicologici incluso deficit da attenzione/iperattività (ADHD) e depressione

Quali sono quindi le cattive abitudini alimentari che sono emerse dallo studio Okkio alla salute?

I SETTE ERRORI (ALIMENTARI E NON) COMMESSI DAI NOSTRI BAMBINI

1. colazione assente o inadeguata e sbilanciata
2. merenda troppo abbondante a metà mattina
3. scarso consumo di frutta e verdura
4. eccesso di bevande zuccherate e gassate
5. poca attività fisica
6. utilizzo esagerato di TV, videogiochi, tablet, cellulari

Purtroppo viviamo in una società “obesogena”dove l’offerta alimentare è praticamente infinita e gli stimoli sensoriali alimentari sono frequentissimi: pensiamo alle pubblicità martellanti di favolose merendine che casualmente si ripetono durante i programmi dedicati ai più piccoli.

Quali strategie possono venire in aiuto a noi mamme per invertire questa tendenza?

Possiamo ispirarci alla Dieta S.O.S.  free (libera da cibi SOS)  ideata dal Prof. Alan Goldhamer fondatore del TrueNorth Health Center in California, dove S sta per sugar (zucchero), O per oil (grassi) e S per salt (sale), nel contesto di una dieta sana come appunto la nostra dieta mediterranea.

LE TRE SEMPLICI REGOLE DELLA DIETA S.O.S. FREE

E’ bene evitare di far consumare ai nostri piccoli (ma naturalmente  ciò vale anche per noi) i cibi che contengono:

1. (S)  Zucchero  o una delle infinite miscele di zuccheri, sciroppi e estratti con cui viene mascherato. Gli zuccheri che sono utili alle nostre cellule possono essere forniti dai carboidrati complessi come pasta e pane rigorosamente integrale o dalla frutta fresca.
2. (O) troppi acidi grassi saturi (SFA), troppi Omega-6 (olio di girasole per esempio) e tutte le varietà di margarine. I grassi sono fondamentali nella nostra alimentazione perché forniscono all’organismo i mattoncini con cui costruire le membrane cellule ma è fondamentale scegliere il tipo giusto, dando la priorità all’olio di olive a agli olii di pesce a scapito degli SFA e degli Omega-6 che sono già presenti in eccesso nella nostra dieta occidentale.
3. (S) limitare il sale nascosto presente praticamente in ogni alimento conservato (non solo sui crackers.. divertitevi a leggere le etichette dei prodotti che avete in casa). Il sale aggiunto a tavola o in cucina ( pensiamo all’acqua della pasta o all’insalata) rappresenta infatti  solo il 35% del sodio ingerito giornalmente; i LARN stabiliscono un apporto adeguato di sale pari a 3,75 g al giorno  che corrisponde  a mezzo cucchiaino circa di sale totale al giorno.

Alla luce di queste poche e semplici regole dovremmo imparare a leggere le etichette di tutti i cibi che andiamo ad acquistare per i nostri piccoli, diffidando delle belle confezioni e delle pubblicità spesso ingannevoli,  e abituandoci a comprare solo “cibo vero” cioè quello che la nostra bisnonna riconoscerebbe come tale sugli scaffali del supermercato.

Purtroppo il cibo è legato a molte implicazioni psicologiche e di gratificazione soprattutto nel rapporto mamma/bimbo per cui non è sicuramente facile andare in maniera così drastica controcorrente . Per questo sarebbe importante che la famiglia fosse supportata dalla scuola e dalle istituzioni a diffondere uno stile alimentare più “virtuoso”  adottando programmi alimentari che coinvolgano le mense scolastiche, i pediatri e le famiglie in un network di supporto e di rinforzo in contrapposizione al business dell’industria alimentare che ci vuole tutti grassi e scontenti.

Bibliografia:

Michael Pollan. Il dilemma dell’onnivoro. 2006, Adelphi Edizioni spa – 487 pagine http://www.epicentro.iss.it/okkioallasalute/dati2016.asp

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Tuttavia ogni tanto gustare un dolce rivisitato in chiave salutistica e anche gustoso, può soddisfare il nostro palato e la nostra voglia di dolce senza farci sentire troppo in colpa quando, dopo i bagordi natalizi, ci imponiamo dei regimi alimentari stringenti.

Questa semplice ricetta si ispira alla buonissima e famosissima Nutella che ha accompagnato l’infanzia, e non solo, di tutti noi ma che purtroppo dal punto di vista nutrizionale, per l’elevata presenza di grassi saturi ( palmitico in primis) e di zucchero, non rappresenta  la scelta ideale per chi abbia necessità di controllare la pista degli acidi grassi omega 6 e limitare il picco glicemico.

Esistono in rete numerose versioni della ben più famosa crema spalmabile, ma dopo numerosi esperimenti e qualche disastroso risultato (non ultima una versione terribile con farina di carrube tanto allappante da necessitare di litri e litri di thè per riuscire ad essere deglutita..) sono arrivata alla mia versione della Nutella che seppure  con un migliore profilo nutrizionale , è anche stranamente buona.

Ma arriviamo al punto…

• Per prima cosa ho pensato di eliminare totalmente lo zucchero, o meglio di sfruttare lo zucchero presente nella tavoletta da 200 g di cioccolato “fondente” al 75% e quindi di non aggiungerne altro alla preparazione.
• Poi ho sostituito il burro (necessario per mantenere la giusta consistenza spalmabile ma ricco di grassi saturi) con olio di cocco biologico  spremuto a freddo e non deodorato, reperibile ormai in quasi tutta la grande distribuzione. La quantità è variabile in funzione delle stagioni poichè, avendo una temperatura di fusione di 24 gradi, in estate tende ad essere molto fluido e ne occorre meno, mentre in inverno si presenta come un solido bianco ed è necessario aggiugerne di più. L’olio di cocco contiene quasi il 65% di acidi grassi saturi ma la maggior parte di essi è costituita da acidi grassi a media catena e può essere considerato preferibile sia rispetto ai grassi di origine animale e sia ai grassi parzialmente o totalmente idrogenati (come le margarine). Gli acidi grassi saturi a media catena in esso presenti sono principalmente il caprilico, il caprinico e il laurico e non dovrebbero influenzare troppo negativamente i livelli di colesterolo (che invece è molto sensibile all’acido palmitico presente nella famosa crema).
• Il componente principale resta comunque la nocciola che presenta circa il 64% di acidi grassi di cui solo 9% saturi, 80% monoinsaturi, 10% omega 6 e 1% omega 3 ed è ricca di acidi grassi “buoni” primo fra tutti l’acido oleico. A questo punto il vero segreto per la riuscita perfetta (lo dico a malincuore dopo infinite prove con il Bimby ma nessun mixer è in grado di ottenere una granulosità così fine come quella delle creme spalmabili) è utilizzare i vasetti di crema di nocciole biologiche presenti al supermercato ma attenzione: devono essere assolutamente senza zucchero e preparate da nocciole intere (con la buccia). La ricerca non è facilissima ma ognuno di voi potrà trovarne uno nella DGO (io utilizzo quello della ditta Probios).

Certamente si tratta di una golosità piuttosto calorica ma rivisitata con un occhio ai “grassi buoni” che può magari venire in aiuto alle mamme attente a soddisfare la voglia di dolce dei propri bimbi con un occhio alla salute.

RICETTA E PREPARAZIONE

CREMA SPALMABILE SENZA ZUCCHERO

• 200 g cioccolato fondente al 75%
• 200g latte UHT intero
• 200g crema di nocciole bio Probios
• 50g (o anche meno) olio di cocco biologico spremuto a freddo

Tritare nel Bimby a velocità 4 la tavoletta di cioccolato spezzettata a cubetti. Aggiungere il latte e mescolare 3 minuti a velocità 2 scaldando a 40 gradi. Aggiungere per ultimo l’olio di cocco e la crema di nocciola e scaldare ancora per ⅝ minuti. Versare in un contenitore a chiusura ermetica e conservare in frigo massimo una settimana ( a me finisce sempre prima ..).

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Il microbiota è l’insieme di tutti i microrganismi,principalmente batteri ma anche funghi e protozoi, che popolano il nostro corpo. La loro distribuzione è molto varia e non dobbiamo pensare che risiedano solo nel nostro intestino, anche se quantitativamente la popolazione di batteri intestinale è la più numerosa e raggiunge, in un adulto sano, all’incirca 1,5 Kg.

I batteri infatti popolano ogni parte del nostro corpo dalla pelle alla mucosa del naso e via via fino anche nello stomaco dove le condizioni di vita, a causa della elevatissima acidità delle secrezioni gastriche, sembrerebbero impossibili!

Come si è formato il microbiota umano?

Questa miriade di microrganismi si è insediata nel nostro organismo già durante la vita fetale per poi moltiplicarsi in numero e diversità a partire dal parto ( ecco quindi l’influenza del tipo di parto naturale o meno per la formazione delle colonie batteriche nel neonato) fino a raggiungere circa 1000 diversi ceppi batterici e a superare di 10 volte le cellule del nostro organismo!

Perché è importante il microbiota umano?

Il microbiota ha un ruolo chiave nel nostro organismo e ogni anno si scoprono nuove interazioni fra le attività delle popolazioni batteriche commensali e diverse funzioni del nostro organismo.

I microrganismi infatti,fra le miriadi di azioni che svolgono, sono in grado di:

• influenzare l’assorbimento dei nutrienti ( amminoacidi,zuccheri, trigliceridi..)
• sintetizzare sostanze fondamentali per la nostra vita ( vitamine K, B12, acidi grassi a catena corta essenziali per la salute dalla mucosa intestinale…)
• difendere il nostro organismo da tossine, patogeni, sostanze in grado di scatenare il sistema immunitario
• produrre sostanze in grado di influenzare l’attività di organi e apparati anche a notevole distanza come il sistema nervoso centrale, la pelle o di influenzare la sensibilità all’insulina..

Alla luce di queste evidenze appare chiaro che la salute del nostro intestino abbia un ruolo chiave nello sviluppo non solo di malattie intestinali, ma anche di patologie apparentemente molto diverse come:

• disordini immunitari
• dermatiti
• asma e allergie
• disordini metabolici come obesità e diabete
• disordini neurologici

Cosa mangiare per mantenere un microbiota sano?

L’alimentazione ha un ruolo chiave nel mantenimento  e nel rafforzamento di un ecosistema intestinale equilibrato e diversificato.

Quando mangiamo dovremmo pensare a quali sono i cibi graditi dal nostro microbiota e non solo al nostro palato, poiché, così facendo, potremo prevenire molte delle patologie che affliggono la  società moderna.

I rapidi cambiamenti alimentari avvenuti negli ultimi anni infatti, hanno snaturato l’alimentazione dell’uomo, impoverendola di importanti valori nutritivi e di fibre.Gli alimenti industriali, ricchi di additivi, coloranti, conservanti, l’utilizzo di farine sempre più raffinate e quindi a basso apporto nutrizionale, il consumo esagerato di zucchero sia come tale sia nascosto in molti alimenti, hanno modificato  la qualità e la quantità delle specie batteriche presenti nell’intestino e ne hanno cambiato radicalmente i delicati equilibri.

Consigli per microbiota sano

• incrementare il consumo di omega-3: pesci di piccola taglia ma anche semi come lino, chia,noci anche sotto forma di oli usati esclusivamente a crudo
• diminuire i cibi ad alto contenuto di acidi grassi saturi come merendine, prodotti da forno..
• aumentare la quota di fibre: le fibre indigeribili sono il cibo essenziale per i batteri quindi ogni pasto deve avere una quota di verdura e frutta, i cereali devono  essere integrali e almeno 2 o 3 volte alla settimana si dovrebbero introdurre i legumi.
• aumentare il consumo di alimenti fermentati come yogurt, kefir, verdure fermentate per migliorare la variabilità dei ceppi batterici
• abituarsi a ridurre lo zucchero e a leggere le etichette per scovare le fonti occulte di analoghi dello zucchero
• non sottoporre gli oli di cottura ad alte temperature per evitare la formazione di sostanza nocive
• preferire i cibi freschi o magari anche surgelati anziché quelli precotti, semilavorati o fritti per evitare la presenza massiccia di additivi e conservanti introdotti per allungare la “shell life”.

Queste informazioni sono valide in assenza di patologie intestinali e sistemiche che richiedono una adeguata personalizzazione.

Bibliografia:

-Bottazzi Vittorio (2004) Latte -fermentati funzionali probiotici “nuove opportunità per il benessere dell’uomo”

-Us Department of Health and Human service; Dietary Giudelines  for Americans. 8th ed. Washington, Dc :US Dept of Health and Human Services; DEcember 2015

-Center for Disease Control and <<prevention (CDC)

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