L’urgenza di una corretto rapporto con il cibo è evidente quando pensiamo che molte malattie croniche, fino a poco tempo fa tipiche solo dell’età avanzata,oggi si stanno diffondendo anche ai giovani a causa delle cattive abitudini alimentari. Ciò rappresenta un grave problema sia per il notevole peggioramento della qualità della vita delle nuove generazioni, sia per l’enorme costo sanitario che provocherà a lungo termine.

Il sovrappeso infantile rappresenta un fenomeno tipico di tutte le società industrializzate che si sta diffondendo rapidamente anche qui in Italia patria della Dieta Mediterranea. Secondo i dati del Ministero della Salute nel 2016 tra gli scolari tra gli 8 e i 9 anni , 3 bambini su 10 risultano sovrappeso o obesi con una percentuale maggiore al Sud dove quasi 1 su 2 ha problemi di peso.

Non dobbiamo sottovalutare il problema riducendolo ad un problema estetico poiché il sovrappeso infantile è legato a una probabilità molto maggiore di sviluppare malattie croniche da adulti come:

• ipertensione  e disturbi cardiovascolari
• insulino resistenza, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica
• alterazioni della pubertà e ovaio policistico
• asma e difficoltà respiratorie
• complicazioni gastrointestinali
• complicazioni ortopediche
• problemi psicologici incluso deficit da attenzione/iperattività (ADHD) e depressione

Quali sono quindi le cattive abitudini alimentari che sono emerse dallo studio Okkio alla salute?

I SETTE ERRORI (ALIMENTARI E NON) COMMESSI DAI NOSTRI BAMBINI

1. colazione assente o inadeguata e sbilanciata
2. merenda troppo abbondante a metà mattina
3. scarso consumo di frutta e verdura
4. eccesso di bevande zuccherate e gassate
5. poca attività fisica
6. utilizzo esagerato di TV, videogiochi, tablet, cellulari

Purtroppo viviamo in una società “obesogena”dove l’offerta alimentare è praticamente infinita e gli stimoli sensoriali alimentari sono frequentissimi: pensiamo alle pubblicità martellanti di favolose merendine che casualmente si ripetono durante i programmi dedicati ai più piccoli.

Quali strategie possono venire in aiuto a noi mamme per invertire questa tendenza?

Possiamo ispirarci alla Dieta S.O.S.  free (libera da cibi SOS)  ideata dal Prof. Alan Goldhamer fondatore del TrueNorth Health Center in California, dove S sta per sugar (zucchero), O per oil (grassi) e S per salt (sale), nel contesto di una dieta sana come appunto la nostra dieta mediterranea.

LE TRE SEMPLICI REGOLE DELLA DIETA S.O.S. FREE

E’ bene evitare di far consumare ai nostri piccoli (ma naturalmente  ciò vale anche per noi) i cibi che contengono:

1. (S)  Zucchero  o una delle infinite miscele di zuccheri, sciroppi e estratti con cui viene mascherato. Gli zuccheri che sono utili alle nostre cellule possono essere forniti dai carboidrati complessi come pasta e pane rigorosamente integrale o dalla frutta fresca.
2. (O) troppi acidi grassi saturi (SFA), troppi Omega-6 (olio di girasole per esempio) e tutte le varietà di margarine. I grassi sono fondamentali nella nostra alimentazione perché forniscono all’organismo i mattoncini con cui costruire le membrane cellule ma è fondamentale scegliere il tipo giusto, dando la priorità all’olio di olive a agli olii di pesce a scapito degli SFA e degli Omega-6 che sono già presenti in eccesso nella nostra dieta occidentale.
3. (S) limitare il sale nascosto presente praticamente in ogni alimento conservato (non solo sui crackers.. divertitevi a leggere le etichette dei prodotti che avete in casa). Il sale aggiunto a tavola o in cucina ( pensiamo all’acqua della pasta o all’insalata) rappresenta infatti  solo il 35% del sodio ingerito giornalmente; i LARN stabiliscono un apporto adeguato di sale pari a 3,75 g al giorno  che corrisponde  a mezzo cucchiaino circa di sale totale al giorno.

Alla luce di queste poche e semplici regole dovremmo imparare a leggere le etichette di tutti i cibi che andiamo ad acquistare per i nostri piccoli, diffidando delle belle confezioni e delle pubblicità spesso ingannevoli,  e abituandoci a comprare solo “cibo vero” cioè quello che la nostra bisnonna riconoscerebbe come tale sugli scaffali del supermercato.

Purtroppo il cibo è legato a molte implicazioni psicologiche e di gratificazione soprattutto nel rapporto mamma/bimbo per cui non è sicuramente facile andare in maniera così drastica controcorrente . Per questo sarebbe importante che la famiglia fosse supportata dalla scuola e dalle istituzioni a diffondere uno stile alimentare più “virtuoso”  adottando programmi alimentari che coinvolgano le mense scolastiche, i pediatri e le famiglie in un network di supporto e di rinforzo in contrapposizione al business dell’industria alimentare che ci vuole tutti grassi e scontenti.

Bibliografia:

Michael Pollan. Il dilemma dell’onnivoro. 2006, Adelphi Edizioni spa – 487 pagine http://www.epicentro.iss.it/okkioallasalute/dati2016.asp

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Il microbiota è l’insieme di tutti i microrganismi,principalmente batteri ma anche funghi e protozoi, che popolano il nostro corpo. La loro distribuzione è molto varia e non dobbiamo pensare che risiedano solo nel nostro intestino, anche se quantitativamente la popolazione di batteri intestinale è la più numerosa e raggiunge, in un adulto sano, all’incirca 1,5 Kg.

I batteri infatti popolano ogni parte del nostro corpo dalla pelle alla mucosa del naso e via via fino anche nello stomaco dove le condizioni di vita, a causa della elevatissima acidità delle secrezioni gastriche, sembrerebbero impossibili!

Come si è formato il microbiota umano?

Questa miriade di microrganismi si è insediata nel nostro organismo già durante la vita fetale per poi moltiplicarsi in numero e diversità a partire dal parto ( ecco quindi l’influenza del tipo di parto naturale o meno per la formazione delle colonie batteriche nel neonato) fino a raggiungere circa 1000 diversi ceppi batterici e a superare di 10 volte le cellule del nostro organismo!

Perché è importante il microbiota umano?

Il microbiota ha un ruolo chiave nel nostro organismo e ogni anno si scoprono nuove interazioni fra le attività delle popolazioni batteriche commensali e diverse funzioni del nostro organismo.

I microrganismi infatti,fra le miriadi di azioni che svolgono, sono in grado di:

• influenzare l’assorbimento dei nutrienti ( amminoacidi,zuccheri, trigliceridi..)
• sintetizzare sostanze fondamentali per la nostra vita ( vitamine K, B12, acidi grassi a catena corta essenziali per la salute dalla mucosa intestinale…)
• difendere il nostro organismo da tossine, patogeni, sostanze in grado di scatenare il sistema immunitario
• produrre sostanze in grado di influenzare l’attività di organi e apparati anche a notevole distanza come il sistema nervoso centrale, la pelle o di influenzare la sensibilità all’insulina..

Alla luce di queste evidenze appare chiaro che la salute del nostro intestino abbia un ruolo chiave nello sviluppo non solo di malattie intestinali, ma anche di patologie apparentemente molto diverse come:

• disordini immunitari
• dermatiti
• asma e allergie
• disordini metabolici come obesità e diabete
• disordini neurologici

Cosa mangiare per mantenere un microbiota sano?

L’alimentazione ha un ruolo chiave nel mantenimento  e nel rafforzamento di un ecosistema intestinale equilibrato e diversificato.

Quando mangiamo dovremmo pensare a quali sono i cibi graditi dal nostro microbiota e non solo al nostro palato, poiché, così facendo, potremo prevenire molte delle patologie che affliggono la  società moderna.

I rapidi cambiamenti alimentari avvenuti negli ultimi anni infatti, hanno snaturato l’alimentazione dell’uomo, impoverendola di importanti valori nutritivi e di fibre.Gli alimenti industriali, ricchi di additivi, coloranti, conservanti, l’utilizzo di farine sempre più raffinate e quindi a basso apporto nutrizionale, il consumo esagerato di zucchero sia come tale sia nascosto in molti alimenti, hanno modificato  la qualità e la quantità delle specie batteriche presenti nell’intestino e ne hanno cambiato radicalmente i delicati equilibri.

Consigli per microbiota sano

• incrementare il consumo di omega-3: pesci di piccola taglia ma anche semi come lino, chia,noci anche sotto forma di oli usati esclusivamente a crudo
• diminuire i cibi ad alto contenuto di acidi grassi saturi come merendine, prodotti da forno..
• aumentare la quota di fibre: le fibre indigeribili sono il cibo essenziale per i batteri quindi ogni pasto deve avere una quota di verdura e frutta, i cereali devono  essere integrali e almeno 2 o 3 volte alla settimana si dovrebbero introdurre i legumi.
• aumentare il consumo di alimenti fermentati come yogurt, kefir, verdure fermentate per migliorare la variabilità dei ceppi batterici
• abituarsi a ridurre lo zucchero e a leggere le etichette per scovare le fonti occulte di analoghi dello zucchero
• non sottoporre gli oli di cottura ad alte temperature per evitare la formazione di sostanza nocive
• preferire i cibi freschi o magari anche surgelati anziché quelli precotti, semilavorati o fritti per evitare la presenza massiccia di additivi e conservanti introdotti per allungare la “shell life”.

Queste informazioni sono valide in assenza di patologie intestinali e sistemiche che richiedono una adeguata personalizzazione.

Bibliografia:

-Bottazzi Vittorio (2004) Latte -fermentati funzionali probiotici “nuove opportunità per il benessere dell’uomo”

-Us Department of Health and Human service; Dietary Giudelines  for Americans. 8th ed. Washington, Dc :US Dept of Health and Human Services; DEcember 2015

-Center for Disease Control and <<prevention (CDC)

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La pancia gonfia è un sintomo molto frequente nelle società industrializzata e spesso rappresenta un disagio per molte persone. 

quali sono le cause della pancia gonfia? 

Molti fattori posso contribuire al mantenimento di un sano ed equilibrato eco-sistema intestinale ma sicuramente l’alimentazione gioca un ruolo chiave.  Il microbiota intestinale dovrà essere “nutrito” correttamente se vogliamo con non ci provochi problemi noiosi e debilitanti.

Ma allora cosa fare per mantenere un intestino sano? 

Il problema ha, probabilmente origine a livello intestinale.

La salute dell’intestino, infatti, passa attraverso un delicato equilibrio delle popolazioni batteriche che lo abitano (il microbiota intestinale) ed ha un ruolo determinante nello sviluppo di varie patologie, non solo intestinali ma anche sistemiche, quali disordini immunitari, disturbi metabolici, obesità, diabete,  asma… 

Ecco i 7 consigli per mantenere un intestino sano ed eliminare la pancia gonfia.

• Ogni pasto deve contenere una buona componente vegetale: frutta,  verdura, legumi, cereali…facendo attenzione a scegliere cereali di tipo diverso (non solo grano) e derivati integrali per aumentare l’introito di fibra giornaliera che, secondo le linee guida internazionali dovrebbe almeno raggiungere i 30 grammi. 
• Abituarsi ad una riduzione dello zucchero aggiunto e dei cibi che lo contengono come ingrediente facendo molta attenzione alla lettura delle etichette. 
• Incrementare il consumo di cibi contenenti acidi grassi polinsaturi ed in particolare omega3 come il pesce (soprattutto di piccola taglia) a discapito delle carni rosse e introdurre l’uso di oli vegetali molto ricchi di omega 3 (come l’olio di lino) utilizzati solo a crudo per non perderne le virtù, e l’uso di semi come noci e chia. 
• Preferire cibi freschi o anche congelati nel tentativo di diminuire l’introito di additivi chimici, coloranti e aromi artificiali. 
• Introdurre nella dieta cibi fermentati quali yogurt e kefir per rafforzare l’ecosistema intestinale. 
• Evitare i grassi trans che si formano durante le cotture ad alta temperatura (quali fritture) o come componenti dei prodotti industriali (utilizzati in genere per aumentare la durata del prodotto). 
• Bere molta acqua

Tutte queste indicazioni sono valide in assenza di patologie intestinali che richiedono indicazioni personalizzate. 

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Lo zucchero fa bene al cervello?

Il “carburante” utilizzato dal cervello è effettivamente il glucosio ma il nostro organismo è programmato per estrarlo da diverse fonti quali i carboidrati, cereali in particolare, non necessariamente dal classico zucchero bianco. 

Anzi è proprio la raffinazione (sia dei cereali sia dello zucchero) a far sì che il glucosio sia assorbito molto rapidamente causando rapidi picchi seguiti da  bruschi cali glicemici. 

La secrezione di insulina che deriva da questi picchi improvvisi, è strettamente correlata allo squilibrio di svariati altri trasmettitori che regolano in primis l’accumulo di grasso ma anche gli ormoni, il sistema cardiovascolare,il microbiota e la permeabilità intestinale e non ultimo il sistema cerebrale del piacere e della dipendenza da cibo creando così un loop infernale.

Quanto zucchero è consigliato?

Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) il consumo giornaliero di zucchero “bianco” non dovrebbe superare il 10% delle calorie totali che equivale a circa 50g. Riferito ad un adulto sano, raccomandando però di dimezzare la dose se si vogliono ottenere maggiori benefici sulla salute.

Ma facciamo un esempio:

• 1 lattina di bibita equivale a 35g.
• 1 vasetto di yogurt alla frutta mediamente 15g. 
• 100g. di biscotti in media 25g.

E’ facile capire che basta davvero poco per superare il limite anche perchè spesso lo zucchero è nascosto in alimenti insospettabili: pane a cassetta, verdure in vasetto, salse,insaccati, cereali per colazione…L’industria alimentare infatti lo utilizza in maniera spropositata per migliorare l’appetibilità dei suoi prodotti e mascherare una qualità scadente degli ingredienti.

7 consigli per una vita “senza zuccheri”

1. Fare una prima verifica in dispensa leggendo le etichette dei diversi prodotti (succhi di frutta, pane in cassetta, legumi in scatola, passate di pomodoro.. anche i “bio” riservano sorprese ) per rendersi conto di quante fonti occulte di zucchero abbiamo in casa e cercare via via di sostituirli con prodotti più sani.
2. Imparare a conoscere anche le fonti occulte di zucchero cioè tutti quegli ingredienti che sono zucchero “nascosto” come fruttosio, sucralosio,sciroppo di…e riservare ai prodotti che li contengono lo stesso destino degli altri.
3.  Fare molta attenzione ai prodotti “light” perchè spesso un minore contenuto di grassi si accompagna ad un aumento di zuccheri nel prodotto.
4. Abituarsi a non aggiungere lo zucchero nel caffè, thè, latte… è dura ma si può iniziare sostituendolo con il miele (poco) fino a toglierlo completamente: il “dolce” è un’abitudine ed è necessario quasi un mese per disabituarsi ma poi  si recupera il gusto vero dei cibi.
5. Se proprio non possiamo fare a meno di una coccola dolce sostituirla con la frutta disidratata (uva passa, datteri secchi..) o un quadretto di cioccolato almeno allo 85%  di cacao.
6. Cercare di eliminare gli spuntini perchè sono quelli in cui spesso la fonte di zucchero semplice è prevalente (vedi barrette e  simili) che causano bruschi picchi glicemici e conseguente sensazione di stanchezza e nuovi attacchi di fame. Eventualmente sostituirli con qualche noce e uva passa.
7. Prestare molta attenzione all’idratazione (the, tisane rigorosamente senza zucchero) poichè una cattiva idratazione può causare stanchezza.

I consigli alimentari presenti nell’articolo non sono da intendersi come sostitutivi di un piano alimentare personalizzato e sono da adottare ai casi specifici.

Bibliografia

Guideline:Sugar intake for adults and children. Geneva World Health ;2015

Popkin BM , Hawkes C.Sweetening of the global diet,particularly beverage: patterns, trends and policy responses. Lancet Diabetes Endocrinol.2016 Feb.

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